Autor: CDOC
Muitas vezes as grandes descobertas acontecem por acaso e, dão certo. Na Educação Física não é diferente e a atividade quase obrigatória nas academias que são as aulas de step surgiu também assim: quase por acaso.
Em 1986, a professora Gim Miler ao sofrer uma lesão, foi recomendada pelo seu fisioterapeuta a ficar subindo e descendo num banquinho de madeira com a finalidade de reforçar os músculos da coxa (quadríceps). Ação muscular fundamentada no teste de banco sueco e tem similaridade com a tarefa motora diária de subir escadas.
Pois bem, usando da sua criatividade, Gim Miler pra não ficar naquele sobe desce chato começou a conjugar movimentos de braços com as pernas e fazer variações interessantes. A idéia deu certo e três anos depois a Reebok aperfeiçoou lançando no mercado uma nova e excelente atividade cardiovascular e que de quebra fortalece os músculos das pernas e dos braços, desenvolve a noção espacial, a coordenação motora, o reflexo, emagrece e passou a ser mais um segmento da ginástica.
Desde então, as aulas de step vêm sendo aperfeiçoadas até chegar ao requinte de ter seqüência de passos de acordo com o estímulo muscular ordenado e claro, com ritmo musical adequado ao fundamento das valências físicas desejadas na aula. Criou-se aulas combinadas de step com localizada, com street funk, com circuito e com pesinhos de mão. Tudo é aceitável desde que essas aulas sigam um fundamento com progressão pedagógica. Numa academia onde se conheça bem o nível de rotatividade dos alunos dá até para montar uma periodização da ginástica localizada mesclada com o step.
Com mais de dez anos de criação do step, o Colégio Americano de Medicina do Esporte já tem fatos e dados suficientes que colocam essa atividade numa posição de destaque quando comparada, por exemplo, com a ginástica aeróbica de alto impacto e a corrida. O step oferece menos riscos de contusões mais graves ficando restritas a dores musculares nas coxas, gastrocnêmios (batata das pernas) e tendão de Aquiles.
As pesquisas mostraram uma melhora de até 16% na aptidão cardiovascular, aumento médio de 13% no consumo de oxigênio (VO2 Máx.) e diminuição de 1,4% no percentual de gordura num programa inicial de controle de doze semanas (considerando três dobras cutâneas).
Os estudos concluíram também que essa atividade pode gastar de 300 a 500 quilocalorias em aulas variando respectivamente de 30 a 70 minutos. Para que esses valores sejam obtidos com segurança por qualquer pessoa, os estudiosos sugerem uma freqüência ideal de três vezes por semana como qualquer outra atividade física.
Ao contrário de outras aulas, o step é uma atividade que exige do professor uma ação contínua e por isso mesmo os pesquisadores centraram também suas observações nesses profissionais que chegam a ministrar 5 a 6 aulas por semana. Concluíram que as bases fisiológicas podem ser comparadas aos dos atletas fundistas. De fato, os professores de step costumam ter VO2 Máx. mais alto, baixo percentual de gordura, freqüência cardíaca de repouso também mais baixa e pernas fortes.
Uma atividade assim tão boa também não é pra ir entrando logo “de cabeça”. Exige-se orientação profissional. Em primeiro lugar, se você é iniciante comece com os steps mais baixos, 10 ou 15 cm de altura, Ao subir, procure pisar bem no centro e mantenha uma postura alinhada. Na descida use a ponta do pé para amortecer fazendo o movimento de “mata-borrão” da ponta do pé para o calcanhar. Evite movimentos bruscos, muito comum quando a gente perde o passo. Se você errou a coreografia não fique com vergonha e nem tente sair correndo atrás do passo “matando barata”. Pare em frente ao step e “pegue o bonde andando”. Ou seja, quando a coreografia passar pelo passo básico continue. Procure dominar bem os movimentos de giro porque eles podem levar a uma contusão de joelho. Não fique muito afastado do step, apenas o suficiente para dar um passo normal. Por fim, curta essas aulas que têm uma semelhança também com a dança.
O desenvolvimento de uma aula de step segue os padrões de qualquer outra atividade física. Aquecimento, fase principal ou stepping, fase localizada e a chamada volta a calma. Alguns profissionais não são partidários do alongamento antes da aula porque em termos fisiológicos não acrescenta nada. Justificam que não existe pesquisa provando ser o alongamento fator primordial na prevenção das lesões no step. Essa atividade não requer grande amplitude de movimentos como por exemplo o salto em altura e outras atividades esportivas que, sem os alongamentos prévios certamente quem está praticando pode se machucar. O aquecimento com movimentos básicos, o correto posicionamento do aluno em relação ao step e a condução segura do professor durante toda a aula são muito mais importantes. Particularmente também sou partidário desse conceito.
O step, como qualquer outra atividade física só causa lesões se não forem observadas as regras de segurança e ou for mau orientada. Parece até um contra-senso, o step tendo surgido exatamente como uma opção de exercício de reabilitação de lesão de joelho causar problemas. Essas lesões já registradas ficaram por conta de: altura inadequada ou não compatível para o aluno, coreografias complicadas com muitos giros e propulsões exageradas (pulos) e ritmos musicais muito rápidos. Em algumas aulas, em nome de uma suposta criatividade, algumas pessoas acabam perdendo o fundamento dessas aulas exatamente como aconteceu com as de ginástica aeróbica.
Não podemos esquecer, que a articulação do joelho permite movimentos de flexão e extensão, além de uma pequena rotação interna e externa quando em 90 graus. Outro fator importante de segurança no step, relaciona-se ao uso de plataformas muito altas. Quando o ângulo formado entre perna e coxa ultrapassa os 90 graus, observa-se o efeito conhecido por “gaveta”, e que pode representar o principal fator de lesões do ligamento cruzado anterior.
Na 9ª Convenção Fitness Brasil o professor Julio Cerca Serrão apresentou alguns dados interessantes a respeito do impacto gerado pelo Step: Professores se lesionam muito mais. 76% contra 45% para os alunos. O impacto gerado pelo passo básico num step de 30 cm de altura é de uma vez e meia o peso do aluno. Isso não representa quase nada quando comparado com outras atividades: corrida – 2,5 vezes. Basquete – 9,5 vezes. Salto triplo – 23 vezes.
Mesmo os movimentos de propulsão no step também são baixos sendo o mais alto deles quando a gente pula do step para o chão chegando a 3,5 vezes o peso corporal.
Portanto, o step é mais uma atividade que veio para ficar por ter fundamento.
Bibliografia: JUCÁ, Marcos – Aeróbica & Step – Ed. Sprint – R.J. 1993;